기초 대사량 늘리는 8가지 추천 방법

최근 체력이 너무 떨어져서 운동을 시작했습니다.

일단, 가볍게 달리고 스쿼트, 푸시업 정도의 간단한 운동으로 시작했습니다.

체력을 올리는데 좋은 운동이나 식단을 찾다 보니 눈에 자주 띄는 단어가 있더라고요.

바로 기초 대사량이라는 단어가 굉장히 많이 보이는 겁니다.

 

 

 

"기초 대사량" 운동 관련 정보를 찾아볼 때 가끔씩 보이던 단어인데 좀 더 자세히 알아봐야겠다 싶어서 이번 기회에 정리를 좀 해봤습니다. 혹시 저와 같이 운동, 식단을 통해 체력을 키우고자 하는 분들이 있으시면 참고하면 좋을 듯합니다.

 

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[ 정리 목차 ]

 

1. 기초 대사량이란

   - 기초 대사량에 대한 간략한 설명

 

2. 기초 대사량 측정방법

   - 체중을 통한 개인 기초 대사량 측정 공식

 

3. 기초 대사량을 늘리는 8가지 추천 방법

 

 

 

 

 

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1. 기초 대사량이란 [Basal Metabolic rate. BMR]

• 간단히 요약하면 인간이나 동식물이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 뜻합니다.
• 신체의 체온 유지, 혈액순환, 호흡 활동 등을 아우르는 기초 생명 활동을 위해 신체에 쓰이는 에너지양입니다.
• 각자 개인의 신진대사율, 근육량은 신체적 요소뿐만 아니라 나이, 성별, 체중 등에 따라 다르게 산출됩니다.
• 하루 신체 에너지 사용비율 : 소화 대사량 10%, 활동 대사량 20~30%, 기초 대사량 60~70% 정도입니다.
• 이중 기초 대사량은 하루에 소모되는 신체 에너지의 60~70%를 해당할 만큼 중요한 부분을 차지합니다.
• 다이어트를 위해 식사를 굶게 되면 우리의 신체는 활용할 수 있는 에너지가 부족하다 느껴 에너지를 아끼기 위해 신체 에너지중 기초 대사량을 줄이게 됩니다.
• 이에 따라 에너지 소모가 줄어들면, 적게 먹어도 살이 찌는 흔히 말하는 '살찌는 체질'이 될 가능성이 높아져 장기적으로 다이어트에 역효과를 줄 수 있습니다.
• 다이어트를 위해서는 굶기보다는 운동을 통한 근육량 증가가 기초 대사량을 높이는데 가장 좋은 방법입니다.
• 운동을 통해 기초 대사량을 높이면 많이 먹어도 에너지로 소모되어 저절로 살이 덜 찌는 체질이 됩니다.
• 기초 대사량은 나이가 들어가면서 자연적으로 점차 감소합니다.

 

 

 

2. 기초 대사량 측정방법

• 일반적인 칼로리 소모량은 남성이 체중 1kg에 대하여 시간당 1kcal를 소모, 여성은 시간당 0.9kcal 소모
• 성별 측정방법
• 70kg 남성 기준 기초 대사량 : 70kg x 24시간 x 1kcal/(kg. 시간) = 1,680kcal
• 50kg 여성 기준 기초 대사량 : 50kg x 24시간 x 0.9 kal/(kg. 시간) = 1.080kcal

 

 

3. 기초 대사량을 늘리는 8가지 추천 방법

 

    1) 근육량 늘리기

        - 신체 기능을 사용하는 데 있어서 근육은 많은 에너지를 쓰는 부위 중 하나입니다.

        - 신체에서 크게 사용되는 가슴, 허벅지 근육을 꾸준한 운동을 통해 단련시키는 것이 좋습니다.

 

 

   

 

2) 유산소 운동하기

     - 달리기, 빨리 걷기와 같은 유산소 운동을 병행하면 지방을 태우는데 효과적입니다.

     - 더불어 근육 성장에도 도움이 되어 기초 대사량 증가에 도움이 됩니다.

     - 또한, 유산소 운동은 우리가 보다 손쉽게 할 수 있는 운동 이점도 장점입니다.

 

 

 

 

3) 반신욕(족욕) 하기

    - 반신욕은 신체의 혈액순환을 원활히 하여 체온을 상승시킨다. 체온 상승은 기초 대사량을 높이는 방법 중에 하나

      입니다.

    - 또한, 반신욕은 신체의 부종을 제거하거나 땀을 통해 독소를 빼내는 효과도 있습니다.

 

 

   

 

4) 하루 세끼 규칙적인 식사하기

    - 위에서도 말했듯이 식사가 불규칙하면 우리 몸은 공복 상태에서 에너지 저장을 위해 기초 대사량을 낮춥니다.

    - 이런 경우를 방지하기 위해서라도 하루 세끼의 식사를 지키는 것은 중요합니다.

 

 

 

 

5) 단백질 섭취하기

    - 꾸준한 운동과 함께 단백질을 섭취하는 것은 기초 대사량을 높이는 아주 중요한 사항입니다.

    - 근육 운동을 통해 근육량을 높여주기 위해서는 근육의 형성 물질인 단백질이 필수적으로 요구됩니다.

    - 만약, 음식을 통한 섭취가 어렵다면 단백질 파우더와 같은 보조식품을 이용하여 보다 손쉽고 효과적으로

       단백질을 섭취할 수 있습니다.

    - 운동 시 적정한 단백질의 섭취량은 본인 체중에 X 1.0 ~ 1.2g이 알맞습니다.

 

 

   

 

6) 충분한 수면 취하기 (하루 7시간 이상)

    - 잠은 우리 몸의 신진대사를 활발히 하기 위한 필수적인 조건입니다.

 

 

   

 

7) 서늘한 곳에서 운동하기

    - 더운 곳에 비해 서늘한 장소가 우리 몸의 체온 유지에 많은 에너지를 사용하기 때문입니다.

 

 

   

 

8) 물 자주 마시기

    - 물을 자주 마시면 신진대사가 활발해져서 기초 대사량을 높이는 데 효과적입니다.

    - 또한, 물을 자주 마시면 장 건강과 피부건강에 큰 도움이 됩니다.