거북목 교정운동 5가지 스트레칭 방법

거북목 스트레칭

 

거북목 증후군이라고 들어보셨나요?

 

스마트폰 시대에 들어서면서 자주 들리는 단어가 된

 

거북목에 대해서 알아볼까 합니다.

 

저도 거북목 증후군이 의심되는 1인이기도 한데

 

왜 거북목 증후군이 생기는지 그리고 증상은 어떤지

 

예방할 수 있는 방법은 어떤것이 있는지 정리해보고

 

도움이 되었으면 좋겠습니다~

 

 

 

거북목 증후군

 

 

● 거북목 증후군이란

 

- 쉽게 말해서 목을 앞으로 내민 자세를 말합니다.

- 우리 사람은 7개의 목뼈가 앞쪽으로 휘어서 C자형태로

 

배열되어 있는것이 정상이라면, 거북목 증후군은 이 목뼈가

 

일자형태로 변형되어 머리가 정상적으로 숙여지지 않는

 

상태에서 목이 거북목처럼 앞으로 구부러지는 증상을 말합니다.

 

 

 

 

 

● 거북목 증후군 원인

 

- 노화가 진행되어 근육이 손실될 수록 잘 발생합니다.

- 최근에는 노화에 관계없이 장시간 고개를 숙이고 있는

 

자세로 컴퓨터, 핸드폰 사용으로 인한 연령과 성별에

 

관계없이 빈번이 발생합니다.

 

- 턱을 앞으로 빼고 있는 습관으로 발생합니다.

- 취침 시 높은 베개를 사용하면 발생합니다.

 

- 컴퓨터 모니터의 높이가 적절하지 않을 때 발생합니다.

- 엎드려서 자는 습관이 있을 경우 발생 가능성이 있습니다.

 

-고개가 1cm 구부려질 때마다 목에 가해지는 부담은 

 

2~3kg 중량의 힘을 받습니다.

 
   ~ 0도 : 목의 부담 4~5kg
   ~ 30도 : 목의 부담 18kg
   ~ 60도 : 목의 부담 27kg

 

 

 

 

 

● 거북목 증후군 증상

 

- 전형적인 증상으로는 목덜미와 어깨부근이 뻐근하고 

 

  통증이 유발된다는 것입니다.

 

- 이에따라 어깨근육이 뭉치면서 얼굴 안면통증과

 

두통이 유발될 수 있습니다.

- 목 디스트 초기증상에서 나타나는 팔저림이 발생할

 

 수도 있습니다.

 

- 여러 통증에 의한 정신적, 육체적 스트레스로 인해 

 

신체활동능력이 저하되어 쉽게 피곤을 느끼기도 합니다.

 

- 업무, 학습 능률이 저하되거나 신경과민이 발생하여

 
불면증, 어지럼증이 나타나기도 합니다.

 

 

 

 

● 거북목 교정운동 스트레칭 방법

 

 

 

1. 후경근 스트레칭 교정운동

- 양손을 까지를 끼고 그 상태에서 머리위에 위치 시킵니다.

- 목 뒤쪽의 근육이 천천히 늘어나는 느낌이 올때까지 

 

머리를 앞으로 구부립니다.

 

-이 상태를  10초 ~ 20초까지 유지합니다.

 
-숨은 편하고 가볍게 쉬어줍니다.

 

 

 

 

 

2. 견갑거근 스트레칭 교정운동

- 얼굴을 45도 정도로 돌려줍니다.

 
- 한쪽손으로 머리 위쪽을 잡아주고 대각선 45도 

 

방향으로 구부립니다.

- 이 상태를 10초~20초 정도 유지합니다.

- 숨은 편하고 가볍게 쉬어줍니다.

 

 

 

 

 

3. 흉쇄유돌근 스트레칭 교정운동

- 양손을 쇄골부분 아래쪽에 포개어 눌러줍니다.

- 고개를 천천히 들어줍니다.

 

- 목 앞쪽 근육이 천천히 늘어나는 느낌이 들어야합니다.

 

- 이 상태를 10초~20초 유지합니다.

 

- 숨은 편하고 가볍게 쉬어줍니다.

 

 

 

 

4. 사각근 스트레칭 교정운동

- 한쪽손을 어깨와 쇄골부분을 눌러줍니다.

 

- 얼굴을 45도 정도 위쪽 방향으로 들어올립니다.

 

- 뒤로 천천히 구부려줍니다.

 

- 이 상태를 10초~20초 유지합니다. 

 

- 숨은 편하고 가볍게 쉬어줍니다.

 

 

 

 

 

5. 상승모근 스트레칭 교정운동

- 한쪽손으로 반대쪽 귀 윗부분을 잡아줍니다.

 

- 나머지 한쪽손은 옆구릴 잡아 균형을 유지합니다.

 

- 귀 윗부분을 잡은 손을 천천히 눌러줍니다.

- 이 상태를 10초~20초 유지합니다. 

 

- 숨은 편하고 가볍게 쉬어줍니다.

 

 

 

이와 같은 교정운동 스트레칭을 꾸준히 반복적으로 실시

 

하게되면 어느정도 거북목을 치료, 예방할 수 있습니다.

 

가장 좋은것은 좋은 생활수칙을 지키는 것입니다.

 

그럼, 거북목 증후군을 예방할 수 있는 생활수칙을 

 

알아보겠습니다.

 

 

 

● 거북목 예방 생활수칙

 

- 스마트폰은 두손으로 사용하고, 목, 손가락, 손목 

 

스트레칭을 틈틈히 해줍니다.

 

- 컴퓨터 작업을 할때 등이 구부러지는 자세를 장시간

 

취하지 않도록 모니터를 눈높이까지 높이거나 의자를

 

낮추고, 목 스트레칭을 반복적으로 실시합니다.

 

- 턱을 당기고 혀를 입천정에 붙여서 턱이 앞으로 

 

나오지 않도록 합니다.

 

- 턱을 당겨서 고정한채 눈동자를 상,하,좌,우 각각 

 

10초씩 움직여 줍니다.

 

- 의자에 앉을 때는 다리를 꼬지 않습니다.

 

- 평상시 걸을 때 가슴을 활짝 내밀고 정면을 보고 걷습니다.